Gesunder Rücken in der Schwangerschaft

Zu den besonderen Ereignissen im Leben gehört die Erwartung eines Babys. Doch nicht selten begleiten Rückenbeschwerden die Zeit bis zur Geburt: Zwei Drittel der schwangeren Frauen klagen über Schmerzen im Schulter- oder Lendenbereich, die durch die körperlichen Veränderungen entstehen. Besonders bei bereits vorhandenen Rückenleiden wirkt sich die Schwangerschaft schnell negativ auf den Rücken aus, da das größere Körpergewicht für zusätzliche Belastung sorgt. „Gezielte Übungen zum Muskelaufbau, zur Entspannung und Dehnung des Rückens erweisen sich als das beste Mittel, um Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft vorzubeugen“, erklärt Dr. med. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde und Wirbelsäulenspezialist aus München.

Babybauch verändert die gesamte Körperhaltung
Während der Zeit der Schwangerschaft verändert sich der Körper grundlegend: Im ersten Drittel der Schwangerschaft betrifft dies vor allem den Hormonhaushalt. Ab dem vierten Monat verstärkt sich durch die beginnende Gewichtszunahme von insgesamt bis zu 25 Kilo die Belastung für den Rücken enorm, wodurch Schmerzen schneller auftreten können. Mit dem wachsenden Bauch verlagert sich das Körpergewicht nach vorne, was vor allem zu Lasten von Bändern, Muskeln und Wirbelsäule geht. Während der Schwangerschaft gewinnt auch der Busen an Größe und Gewicht, sodass Betroffene zum Ausgleich oft die Schultern zurücknehmen. Dadurch entstehen Verspannungen der Nackenmuskulatur. Generell steigern sich Rückenschmerzen im Laufe des Tages, da die Muskeln und Bänder durch die größere Belastung schneller ermüden. Zu den typischen Beschwerden für werdende Mütter gehören Beckenschmerzen, die zu den direkten Folgen der Schwangerschaft zählen. Ebenso treten häufig Schmerzen über dem Steißbein auf. Abhilfe schaffen ein weiches Kissen oder ein Sitzring, die den Beckenboden schonen, sowie eine Sitzhaltung, die Schwangere auch im Rücken als angenehm empfinden. „Bei einigen Frauen kommt es durch die hormonelle Veränderung während der Schwangerschaft zu einer Lockerung des Bindegewebes. Hierdurch können ischialgieforme Beschwerden verursacht werden“, berichtet Dr. Schneiderhan.

Gezieltes Training stärkt den Rücken
Körperliche Fitness hilft, Rückenschmerzen zu vermeiden. Deshalb empfiehlt es sich – auch unabhängig von einer Schwangerschaft –, die Muskulatur des Rückens zu stärken. Generell gilt: Je fitter der Körper während der Schwangerschaft bleibt, desto weniger Beschwerden treten in dieser Zeit auf. Wer bisher keinen Sport ausübte, darf auch während der Schwangerschaft mit schonenden Sportarten beginnen. Walking, Joggen und Schwimmen eignen sich als Ausdauersportarten, Yoga und Tanzen fördern die Beweglichkeit. Auch das Weiterführen von Gewichttraining bleibt während der Schwangerschaft möglich. Dabei empfiehlt es sich, mit leichteren Gewichten zu arbeiten und bestimmte Körperhaltungen wie Rückenlage und langes Stehen zu meiden. Mit dem wachsenden Bauch sollten Schwangere Übungen für die vordere Bauchmuskulatur nicht länger durchführen, da diese Bewegung die Sauerstoffzufuhr des Kindes herabsetzen kann. Als ungefährlich erweist sich dagegen das Training der seitlichen Bauchmuskulatur. Generell gilt für alle Schwangeren, sich nicht völlig zu verausgaben und nur Übungen auszuführen, solange sie angenehm bleiben.

Folgende Übungen eignen sich besonders während der Schwangerschaft:

1) Gegen Verspannung der Nackenmuskulatur: Mit geradem Rücken im Schneidersitz Platz nehmen. Mit einer Hand über den Kopf fassen und ihn vorsichtig in Richtung Schulter dehnen. Langsam wieder lösen.

2) Dehnen der Schulter- und Brustmuskulatur: Auf einen bequemen Stuhl oder Hocker setzen, der 20 Zentimeter vor einem Türrahmen oder Wandvorsprung steht. Nun einen Arm heben und im 90-Grad-Winkel seitlich einknicken. Unterarm am Türrahmen oder Wandvorsprung anlehnen und durch leichten Druck dehnen. Mit der anderen Körperseite wiederholen.

3) Aktivierung der seitlichen Bauchmuskeln: In aufrechter Haltung einen Arm heben und über den Kopf zur anderen Körperhälfte dehnen. Dabei den Oberkörper mitnehmen. Überkreuzen der Beine fördert zusätzlich die Körperbalance.

4) Entspannung der Rückenmuskulatur: Bequem in der Rückenlage liegen und die Beine zur Entlastung auf einen Stuhl oder Hocker im 90-Grad-Winkel ablegen. Bewusst in den Bauch- und Beckenbereich einatmen. Dabei mit der gesamten Wirbelsäule Bodenkontakt halten.

Weitere Informationen unter www.orthopaede.com

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