Alle Jahre wieder…gilt es, eine Gewichtszunahme über Weihnachten zu vermeiden. Besonders süße Leckereien, reichhaltige Menüs sowie mangelnde Bewegung lassen Weihnachten zum Fest der Pfunde werden, wie eine aktuelle Umfrage der Initiative Zukunft Ernährung zeigt. Dr. Stephanie Grabhorn, Ernährungsmedizinerin und Expertin der Initiative Zukunft Ernährung, verrät praktische Ernährungstipps, mit denen der Genuss an den Festtagen nicht zu kurz kommt – und die Hose dennoch nicht zwickt. Denn das Anliegen von Frau Dr. Grabhorn und der Initiative Zukunft Ernährung ist es, zwischen Genuss und gesunder Ernährung eine Brücke zu schlagen. So möchten sie das Bewusstsein für die Bedeutung eines ausgewogenen Ernährungsverhaltens in der Öffentlichkeit fördern.

1. An den Festtagen fällt das Essen oft etwas üppiger aus: Braten, dunkle Soße, Klöße, Eis und Schokoladenkekse – zu Weihnachten wird meist traditionell und ausgiebig gespeist. Aber was ist eigentlich entscheidend für eine Gewichtszunahme? Was wir essen oder wie viel wir davon essen?
Zu fett, zu viel, zu oft – das sind die Probleme unserer heutigen Ernährungsweise. Denn in der Regel passiert ein Großteil der Gewichtszunahme nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten. Es ist also wichtig, das ganze Jahr über auf sein Gewicht zu achten. Gesundes Essen und ausreichend Sport helfen, durch eine kontrollierte, kontinuierliche Gewichtsabnahme das Wunschgewicht zu erreichen und langfristig zu halten. Wer auch über Weihnachten ein paar kleine Tipps beachtet, kann die Feiertage im Kreise von Freunden und Familie genießen, ohne, dass es sich auf der Waage bemerkbar macht oder auf die Stimmung schlägt. Wichtig ist es, auf versteckte Kalorien zu achten, gerade hoch verarbeitete Lebensmittel sind häufig wahre Fett- und Zuckerbomben. Beispiele sind Buttercroissants, so mancher Fruchtjoghurt oder auch Streichwurst. Gut zu wissen: Fett ist nicht gleich Fett. Darüber sind sich renommierte Ernährungswissenschaftler einig. Idealerweise stammen maximal zehn Prozent der täglichen Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren (z.B. Milchprodukte, Fleisch), sieben bis zehn Prozent (ca. ein Esslöffel) aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Rapsöl, Nüsse) und die restlichen zehn bis 13 Prozent (ca. zwei Esslöffel) aus einfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Olivenöl).

2. Und dann gibt es noch einen leckeren Rotwein zum Essen, ein Digestif gegen das Völlegefühl und den Sekt zum Neujahrsbeginn – schöne Gewohnheiten, die es aber in sich haben, oder?
Ein guter, trockener Rotwein zum feinen Rinderfilet ist für viele Feinschmecker ein Muss. Aber auch hier ist die Menge entscheidend, denn meistens bleibt es nicht bei einem oder zwei Gläsern. Ein Glas Rotwein hat beispielweise 200 Kalorien, bei einer ganzen Flasche Wein sind es dann schnell 800 Kalorien, vergleichbar mit einer Tiefkühlpizza von 350 Gramm. Generell sollte beim Alkoholkonsum der Mineralstoff- und Flüssigkeitshaushalt immer wieder durch ein Glas Wasser aufgefüllt werden. Einfache Faustregel dazu: Ein Glas Wein benötigt ein Glas Wasser. Um weitere Kalorien zu sparen, empfehle ich den Digestif durch einen Espresso als „leichte Alternative“ zu ersetzen.

3. Haben Sie als Ernährungsmedizinerin noch weitere Tipps, wie man möglichst einfach und unkompliziert gesunde Ernährung in die Festtage integrieren kann?
Für alle – meist nicht figurfreundliche – Weihnachtsleckereien gibt es auch kalorienärmere Alternativen, die den fettreichen Varianten kulinarisch in nichts nachstehen. Statt mit Stollen und Plätzchen kann man die Lust auf Naschen auch mit einem leckeren Bratapfel mit Rosinen oder einigen Clementinen befriedigen. Darin verstecken sich weniger Kalorien und die Früchte enthalten zudem noch wertvolle Mineralstoffe und Vitamine. Ein Tee mit Süßstoff und Milch kann Ersatz für Süßes und Cremiges bieten und trägt außerdem zur Flüssigkeitsaufnahme bei. Und auch bei den Hauptmahlzeiten können Kalorien gespart werden. Dafür empfehle ich, die Festtagsgerichte mit viel Gemüse als Beilage anzureichern. Gemüse ist reich an Ballaststoffen und dadurch der ideale Sattmacher. Zudem reguliert es den Cholesterinspiegel und die Verdauung. Auch muss es nicht die obligatorische Weihnachtsgans sein, die oft tagelang im Magen und später auf den Hüften liegt. Beispielsweise das leichte und sehr leckere Weihnachtsmenü der Initiative Zukunft Ernährung, exklusiv von Holger Stromberg kreiert: als Vorspeise Linsensalat mit roter Bete, gefolgt von leichtem Heilbutt mit Oliven-Krokant-Kruste und als Nachtisch heiße Gewürz-Apfelspalten (Rezept hier). Und nicht zuletzt ist natürlich auch Bewegung an den Feiertagen wichtig. Was ist schöner, als ein romantischer Winterspaziergang zu zweit oder ein Schwimmbadbesuch mit der ganzen Familie?

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