Wenn Jogis Jungs bei der WM in Brasilien an den Start gehen, werden sie sicherlich gut vorbereitet sein. Technik, Taktik, Fitness werden stimmen. Ein weiterer Baustein für den Erfolg wird eine sportgerechte Ernährung sein, die mitunter individuell abgestimmt sein muss. Dadurch werden die letzten Prozentpunkte für den Erfolg rausgekitzelt.
Wurde früher das Thema Sporternährung noch vernachlässigt, ist die Bedeutung in jüngster Vergangenheit stetig gewachsen. Durch gezielte Nährstoffversorgung sind Leistungssteigerungen sowohl spürbar als auch messbar. Höhere Laufleistungen, verbesserte Sprintfähigkeit und ein höheres Maß an Widerstandsfähigkeit sind die Folge. Damit die Jungs erfolgreich sind, sind Ess- und Trinkfahrpläne für den Wettkampftag ( auch Trainingstage mit hoher Belastung ) entscheidend.
Trinkfahrplan:
Nicht allein durch die heißen Temperaturen in Brasilien kommt es zu einem höheren Flüssigkeitsbedarf. Bei voller Leistung über 90 Minuten verlieren die Spieler bis zu 2 Liter Flüssigkeit. Dadurch verlieren sie auch wichtige Salze wie z. B. Natrium, Magnesium und Calcium. Schon morgens beginnend, bis zum Anpfiff und auch während des Spiels muss der Flüssigkeitshaushalt in Menge und Zusammensetzung reguliert sein. Dies ist für jeden einzelnen Spieler individuell einstellbar.
Vor dem Spiel empfehle ich Fruchtsaftschorlen mit natriumhaltigen Mineralwasser (still oder medium ) im Verhältnis 1:2 – 1:3 sowie Mineralwasser mit einem Calcium-Magnesium-Verhältnis von 2:1. Doch Vorsicht: Eine stark erhöhte Aufnahme von Magnesium kann zu Durchfall führen. Bedenke: Bei einem Wasserverlust von „nur“ 2 % des Körpergewichtes kommt es zur Beeinträchtigung der Feinmotorik, Konzentrationsschwächen und Krämpfen. Deshalb ist eine optimale Versorgung mit Flüssigkeit bis zur letzten Minute wichtig und kann entscheidend sein, gerade in den letzten 15 Minuten fallen die meisten Tore! Nach dem Spiel eignen sich Fruchtsaftschorlen im Verhältnis 1:1 und Milchmixgetränke. Der Regenerationsprozess wird dabei positiv beeinflusst.
Essfahrplan:
Analog zum Trinkfahrplan muss die Nährstoffzufuhr über Speisen vom Frühstück bis zum Spielbeginn zeitlich und inhaltlich gut vorbereitet sein. Die gezielte Tagesplanung bis zum Anpfiff ermöglicht eine optimale Nährstoffzufuhr, um höchstmögliche Leistungen abzurufen. Vorrang hat am Spieltag ( bzw. an einem intensiven Trainingstag ) eine kohlenhydratreiche Kost ( leichte KH ), wenig Fett und wenig Eiweiß. Aus diesem Grund sollte man fettreiche Wurst, fettreichen Käse und frittierte Speisen meiden. Auch ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornbrot und rohes Gemüse wirken sich negativ auf die Leistung aus.
Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche Speisen, wie z. B. Bananen, Nudeln, Reis, Kartoffeln, fettarme Soßen, Honig, Marmelade, Weißbrot, Fruchtjoghurt. Durch einen genauen Zeitplan, der angepasst ist an Wettkampf- und Trainingszeiten, wird die Energiezufuhr bestens gesteuert. Um den individuellen Energiebedarf eines jeden Spielers zu ermitteln nutzt man die ECS-Methode (EnergieControllingSystem). Dabei wird unter Berücksichtigung der Energiebilanzen von KH, Fett und Eiweiß der persönliche Bedarf ermittelt. Die Nährstoffrelationen von KH : F : EW können dadurch optimiert werden.
Nach dem Wettkampf stehen Kohlenhydrate und Eiweiß im Vordergrund. Im sogenannten Recharching empfehle ich eine Kombination von KH : EW im Verhältnis 3 : 1. Lebensmittel wie z. B. Naturjoghurt mit Früchten, Nudeln mit Tomaten-Thunfischsoße, Putenfleisch, Salat, Früchte und Obst eignen sich dafür sehr gut. Auch hier kann man die Zusammensetzung für jeden Spieler abstimmen und damit Regenerationsprozesse verkürzen und verbessern. Während der Halbzeit sind KH-Gels oder KH-Chips eine ideale Möglichkeit, um die KH-Speicher aufzufüllen.
Abschließend sei gesagt, dass Spieler, die eine spezielle Ernährungsweise aufgrund von Lebensmittelintoleranzen, -Allergien, und -Unverträglichkeiten haben oder auf bestimmte Lebensmittel ( z. B. Fleisch ) verzichten wollen, gesondert behandelt werden. Ebenso sollte Alkohol gemieden werden. Übrigens: Ein guter Spieler erkennt am Frühstück wie intensiv die Trainingseinheit wird…. Sollten Jogis Jungs diese Hinweise beherzigen, dann wird es ihnen leichter fallen in Brasilien erfolgreich zu sein.