Gute Vorsätze fürs neue Jahr: So klappt’s mit dem Umsetzen in Beruf und Freizeit

Gesünder essen, besser auf den Rücken achten, mehr Sport treiben: Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind schnell gefasst – und oft auch schnell wieder vergessen. Das betrifft den Arbeitsalltag genauso wie die Freizeit. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW) gibt fünf Tipps, wie man solche Pläne leichter in die Tat umsetzt.

Vorsätze konkret fassen

„Die ersten Erfolgsfaktoren sind schon das richtige Auswählen und Formulieren der guten Vorsätze“, erklärt Sabine Gregersen, Psychologin bei der BGW. Was man sich vornimmt, sollte direkt umsetzbar und messbar sein. „Gesünder leben beispielsweise ist viel zu allgemein“, erläutert die Expertin. „Das kann alles und nichts bedeuten. Gesünder essen, besser auf den Rücken achten und mehr Sport treiben – das ist schon greifbarer. Aber noch nicht konkret genug. Umsetz- und überprüfbare Vorhaben wären beispielsweise: Jeden Tag mindestens eine Portion Obst essen, bei der Arbeit konsequent auf die Rückenhaltung achten und dreimal wöchentlich eine halbe Stunde joggen.“

Nicht zu viel vornehmen

Wichtig ist auch, dass die Pläne realistisch und zumindest auch ein bisschen attraktiv sind. „Wer Bewegung in der Freizeit bislang weitgehend gemieden hat, fängst vielleicht erst einmal mit Spaziergängen an.“ Wenn das eigentliche Ziel zu groß erscheint, hilft das Zerlegen in Etappen. „Beim Laufen beispielsweise gibt es dafür Stufentrainings, die sich von Woche zu Woche steigern. Oder man geht von mehreren Themen, die man auf dem Zettel hat, erst mal dasjenige an, bei dem die innere Hürde am niedrigsten ist“, so Gregersen. Der Erfolg dabei gibt dann Kraft für weitere Vorhaben.

Aufs Positive konzentrieren

Außerdem empfiehlt die Psychologin, sämtliche Vorsätze positiv zu formulieren. „Der Satz ,Als Nachmittagssnack esse ich ab sofort ein Stück Obst‘ wirkt motivierender als das selbstauferlegte Verbot ‚Ich esse nachmittags keinen Schokoriegel mehr‘.“ Wer die guten Vorsätze aufschreibt, kann sie sich im wahrsten Sinne des Wortes immer wieder vor Augen führen. „Und man darf sich für erreichte Teilziele auch gern immer mal wieder belohnen“, fügt Gregersen hinzu. „Das fördert die Motivation zum Weitermachen.“

Rückschläge verkraften

Wer sich etwas vornimmt, muss immer auch mit Rückschlägen rechnen. „Die sind ganz normal“, beruhigt die Psychologin. Entscheidend ist, wie man damit umgeht. „Ein Fehler ist noch lange kein Scheitern, sondern bedeutet einfach: Da fehlt noch etwas“, erläutert sie. „Wer seine Schwächen analysiert und Gegenstrategien entwickelt, kann die Lücken schließen.“ Wer etwa die selbst gesetzten Joggingtermine verstreichen lässt, kommt vielleicht zu dem Ergebnis, besser gleich zu Beginn des Feierabends zu laufen. Oder sich einen anderen Sport zu suchen.

Andere einweihen

Manchmal bietet es sich auch an, vertrauten Menschen von den eigenen Vorsätzen zu erzählen. Das erzeugt einen gewissen sozialen Druck, der beim Erreichen der Ziele ebenfalls helfen kann. „Oder man sucht sich Gleichgesinnte, die sogar mitmachen“, fügt Gregersen hinzu. „Dann kann man gemeinsam loslegen und sich gegenseitig ermutigen.“

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