Für viele ist der Jahresanfang ein symbolisches Datum: Der Start in ein neues Jahr wird mit zahlreichen guten Vorsätzen verbunden. Mehr auf die eigene Gesundheit zu achten, steht oft ganz oben auf der Liste. Wer häufig unter Rückenschmerzen leidet, für den ist vor allem ein Vorsatz wichtig: die Schmerzen endlich zu besiegen. Was dabei hilft? Eine Kombination aus mehr Bewegung, weniger Stress, gesunder Ernährung und einem rückengerechten Umfeld.
Bei den guten Absichten zum Jahreswechsel gibt es oft ein großes Problem: Sie geraten meist allzu schnell wieder in Vergessenheit. Was kann man also tun, damit 2015 wirklich ein rückengesundes Jahr wird und es nicht bei dem Vorsatz allein bleibt?
Eine motivierende Tatsache: Die meisten Rückenbeschwerden sind unkompliziert und werden durch unser eigenes Verhalten beeinflusst – im positiven wie im negativen Sinn. Sport und Bewegung beugen Verspannungen und Schmerzen vor und tragen dazu bei, dass sich bestehende Beschwerden bessern. Zu langes und häufiges Sitzen hingegen lässt die Muskulatur entlang der Wirbelsäule, die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur, regelrecht verkümmern. Es gilt also, im neuen Jahr dem chronischen Bewegungsmangel den Kampf ansagen, denn dieser ist meist die Wurzel allen Übels.
Kleine Veränderungen mit großer Wirkung
Schon kleinere Veränderungen im Alltagsverhalten leisten einen wertvollen Beitrag zu mehr Rückengesundheit. Wie wäre es denn mit dem Neujahrsvorsatz, künftig Fahrstühle und Rolltreppen zu meiden und stattdessen die Treppe zu nutzen? Oder nur noch Strecken ab 2 Kilometern mit dem Auto zurückzulegen und alles darunter entweder zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu erledigen? Derartige Entschlüsse sind konkret und dabei relativ einfach durchzuführen – und dies steigert die Wahrscheinlichkeit, dass sie auch umgesetzt werden. Übrigens: Nicht nur Ihr Rücken profitiert davon. Eine groß angelegte Studie zeigt, dass nur 15 Minuten leichte Bewegung am Tag ausreichen, um die Lebensdauer um bis zu 3 Jahre zu verlängern*.
Rückengesund Sport treiben – so geht’s
Zeit für Sport sollte im rückengesunden Jahr 2015 ebenfalls nicht zu kurz kommen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. rät vor allem zu Ausdauersportarten, die von gleichmäßigen und symmetrischen Bewegungen geprägt sind. Radfahren, Nordic Walking, Inlineskaten oder Schwimmen gehören zu den Sportarten, die als besonders rückenfreundlich gelten. Auch gezielte Rückenaufbaugymnastik und spezielle Übungen sind empfehlenswert. Der Verein hat bereits verschiedene Trainingsgeräte mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet, die für mehr Abwechslung und einen erhöhten Spaßfaktor beim Rückentraining sorgen. Abzuraten ist hingegen von Sportarten, bei denen ruckartige und abrupte Bewegungen dominieren, die Rücken und Gelenke belasten können und zudem ein hohes Verletzungsrisiko aufweisen. Dazu zählen Handball, Tennis oder Alpinskifahren und Snowboarden.
Neben körperlicher Aktivität ist für eine stabile Wirbelsäule und eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur auch die richtige Ernährung wichtig. Eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitaminen leistet einen wertvollen Beitrag zur Osteoporose-Vorbeugung. Außerdem schützt gesunde Ernährung vor Übergewicht, das auch für den Rücken eine Belastung sein kann.
Weniger Stress = weniger Schmerz
Was nicht jeder weiß: Auch psychische Belastungen wie Stress oder Depressionen begünstigen Muskel- und Skeletterkrankungen und können dem Rücken so massiv zusetzen. Die häufigste Konsequenz sind schmerzhafte Verspannungen im Nackenbereich, die wiederum unangenehme Spannungskopfschmerzen hervorrufen können. Am besten, man unterbricht die Schmerzspirale, bevor sie entsteht. Auch dabei hat sich Sport bewährt: So werden die Muskeln gekräftigt, außerdem sorgt körperliche Aktivität für Ausgeglichenheit und eine höhere Belastbarkeit. Sinnvoll ist es außerdem, bewusste Erholungspausen in den Alltag zu integrieren.
Das rückengerechte Umfeld
Es gibt noch einen weiteren Ansatzpunkt, bei dem sich Veränderungen lohnen: Das rückengerechte Umfeld. Der Jahreswechsel ist ein guter Anlass, um einmal darüber nachzudenken, wo Ergonomiefallen lauern und wie man diese in Zukunft umgehen kann. Ein neues Jahr ist beispielsweise auch eine gute Gelegenheit für neue Möbel. Ein Schreibtischstuhl etwa, der hohen ergonomischen Maßstäben gerecht wird, kann eine lohnende Investition sein. Ein neues rückengerechtes Bettsystem kann verhindern, dass Rückenschmerzen während des Schlafens entstehen. Auch bei der Auswahl rückenfreundlicher Alltagsgegenstände ist das AGR-Gütesiegel ein nützlicher Anhaltspunkt.