Im neuen Jahr mehr Bewegung? Tipps fürs Umsetzen im Alltag

gymnastik

Mehr Bewegung: Das nehmen sich gerade zum Jahreswechsel viele Menschen vor. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW) hat dazu sechs Tipps zusammengestellt. „Bewegung in den Alltag zu bringen, ist leichter als man vielleicht denkt“, ermutigt Diplom-Medizinpädagogin Ilka Graupner von der BGW. „Man muss gar nicht riesige Zeitfenster dafür freihalten“, so die Expertin. „Vieles geht ganz einfach zwischendurch.“

Tipp 1: Kleine Lockerungsübungen am Morgen

Wer morgens mit kleinen Lockerungsübungen startet, bringt den Körper in Schwung und stimmt sich auch mental auf einen bewegten Tag ein. Zum Beispiel mit folgenden kleinen Übungen – die man im Laufe des Tages immer mal wiederholen kann:

– Den Kopf langsam nach rechts drehen und vorsichtig so weit wie
möglich über die Schulter schauen, dann zurück zur Mitte und
anschließend nach links und dann wieder zur Mitte. Wichtig: Den
Kopf dabei gerade halten.
– Die Arme bei aufrechtem Oberkörper abwechselnd nach oben
strecken und mit den Händen zur Decke greifen. Dabei immer
länger werden. Wichtig: Nicht mit dem Oberkörper schwanken.
– Den Oberkörper vornüber beugen und die Arme entspannt nach unten
hängen lassen. So lange in dieser Haltung bleiben, wie es
angenehm ist.

Tipp 2: Den Weg zur Arbeit nutzen

Als nächstes bietet sich vielleicht der Weg zur Arbeit für mehr Bewegung an. „Viele Strecken lassen sich gut mit dem Fahrrad zurücklegen“, so Graupner „Im Zweifel einfach mal bei gutem Wetter ausprobieren.“ Und wer mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, steigt einfach ein oder zwei Stationen früher aus und geht den Rest zu Fuß.

Tipp 3: Dem Körper im Berufsalltag Abwechslung bieten

Viele Berufe sind mit langem Sitzen oder langem Stehen verbunden. Beides tut dem Körper nicht gut. In Büroberufen empfiehlt sich:

– Immer mal wieder die Sitzposition verändern und zwischendurch
aufstehen, zum Beispiel beim Telefonieren. Ideal sind
höhenverstellbare Schreibtische, an denen man zwischendurch im
Stehen arbeiten kann.
– In Bewegung kommt man zudem, wenn der Drucker etwas entfernt vom
Arbeitsplatz steht – und wenn man hausintern nicht alles per
Telefon oder E-Mail klärt, sondern auch mal den Weg über den
Gang und das persönliche Gespräch sucht.

In Stehberufen ist Bewegung ebenfalls wichtig:

– Möglichst zwischendurch Tätigkeiten im Gehen oder Sitzen
einschieben, zum Beispiel Erledigungsgänge oder
Schreibtischarbeit.
– Immer wieder die Haltung ändern. Zum Beispiel mal mit den Füßen
wippen, mal einen Fuß auf eine Stufe oder Fußbank stellen – oder
mal den kompletten Rücken fest an eine Wand pressen, um aus dem
Hohlkreuz zu kommen.
– Abwechslung bieten zudem Stehhilfen, auf denen man halb sitzend,
halb stehend arbeitet.

Tipp 4: Die Mittagspause aktiv gestalten

Ferner kann man Bewegung oft prima in die Mittagspause einbauen. Eine Joggingrunde mit anschließender Dusche wird da sicher die Ausnahme bleiben, aber ein Spaziergang an der frischen Luft dürfte bei den meisten möglich sein.

Tipp 5: Fitnesstraining im Haushalt

Auch zu Haus lässt sich nebenbei etwas für die Fitness tun: Zum Beispiel kann man beim Ausräumen der Spülmaschine die Beinmuskeln kräftigen oder beim Fensterputzen die Schultergelenke zu allen Seiten bewegen. „Grundsätzlich tut jede Bewegung dem Körper gut“, erklärt Ilka Graupner. „Wichtig ist vor allem, dass man sie bewusst ausführt. Das heißt: Immer in sich hineinhören und die Muskeln gezielt anspannen oder lockerlassen. Dann wird selbst die Hausarbeit zum Bewegungsprogramm.“

Tipp 6: Zum Sport verabreden

Wer Sport treiben möchte, aber unter einem ausgeprägten „inneren Schweinehund“ leidet, verabredet sich am besten mit anderen zum Training. Das sorgt nicht nur für einen gewissen sozialen Druck, sondern fördert auch noch die sozialen Kontakte.

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