Der beste Weg, um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist eine gut trainierte Muskulatur entlang der Wirbelsäule. Bewegung ist also der Schlüssel zu einem schmerzfreien Alltag und insbesondere Radfahren ist gut geeignet, um den Rücken zu stärken. Die wichtigste Voraussetzung für rückengerechtes Radeln: Das Fahrrad muss richtig eingestellt sein.
Schritt für Schritt zur richtigen Fahrradeinstellung
Radfahren hält fit, bringt den Kreislauf in Schwung und ist auch zur Vorbeugung und Behandlung von Rückenschmerzen äußerst empfehlenswert. Eine falsche Einstellung kann jedoch Fehlhaltungen begünstigen und ist daher für die Rückengesundheit wenig förderlich. Eine Vielzahl an flexiblen Verstellmöglichkeiten ist deswegen die Grundvoraussetzung für eine ergonomische Fahrradeinstellung und Sitzhaltung. Eine hochwertige Vollfederung (vorne und hinten) sorgt außerdem dafür, dass Stöße, beispielsweise beim Fahren auf unebenen Wegen, nicht direkt von den Bandscheiben abgefangen werden müssen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. informiert, wie rückengerechtes Radfahren aussieht:
– Sitzhaltung: Die Sitzhaltung wird durch ein Zusammenspiel aus
Fahrradtyp, Lenker- und Satteleinstellung bestimmt. Die
gesundheitsorientierte Sitzhaltung entspricht der natürlichen
Doppel-S-Form der Wirbelsäule. Eine leicht nach vorn gebeugte
Sitzhaltung (maximal 30 Grad Neigung) ist ideal. Zu stark nach
vorn gebeugtes Sitzen hat den Nachteil, dass wir den Kopf in den
Nacken nehmen und unsere Halswirbelsäule belasten. Wenn sie
überlastet wird, kann das zu Schmerzen und Problemen führen. Die
Voraussetzung für eine sportliche Position mit stark nach vorne
geneigtem Oberkörper ist eine bereits gut ausgebildete
Muskulatur. Diese Haltung ist daher für Einsteiger oder Menschen
mit eingeschränktem Bewegungsapparat nicht empfehlenswert. Egal
welche Sitzposition bevorzugt wird: Die Wirbelsäule sollte immer
gerade bleiben.
– Satteleinstellung: Die Position des Beckens auf dem
Fahrradsattel beeinflusst die ganze Haltung auf dem Fahrrad. Das
Becken ist richtig positioniert, wenn der Rücken gerade bleibt.
Das Becken kippt beim Treten nicht zur Seite weg (in diesem Fall
wäre der Sattel zu hoch eingestellt) und rutscht auch nicht nach
vorne oder hinten. Als Grundeinstellung empfehlen Experten eine
waagerechte Sattelposition. Die Höheneinstellung des Sattels
entscheidet darüber, wie die Knie beansprucht werden. Für eine
ideale Sattelhöhe gilt, dass das Bein während des Fahrens nie
ganz durchgestreckt werden soll. Auf dem Pedal liegt immer der
Fußballen, nicht die Ferse.
– Lenkereinstellung: Mit der richtigen Einstellung aller
Radkomponenten unter Berücksichtigung der körperlichen
Individualität vermeiden wir unnötige Schmerzen und Probleme.
Hilfreich dafür ist ein guter sogenannter Vorbau mit
einstellbarer Lenkerhöhe und Lenkerneigung. Das verhilft zu
einer möglichst aufrechten Sitzhaltung und einer richtigen
Armhaltung. Im Idealfall verfügt der Lenker außerdem über einen
ergonomischen Griff oder die Möglichkeit, die Griffposition zu
variieren. Um das Handgelenk nicht zu überstrecken, ist ein
leicht gebogener Lenker sinnvoll. Der Karpaltunnel, durch den
die Hauptnerven im Handgelenk verlaufen, wird so weniger
eingeengt. Wird dies nicht beherzigt, kann sich dies häufig mit
einem „Kribbeln“ in den Händen äußern.
Dies alles sind nur Empfehlungen, wie Körper und Fahrrad am besten aufeinander abgestimmt sind. Wer dennoch während des Fahrens Schmerzen bekommt, sollte sein Fahrrad oder die Einstellungen noch einmal überprüfen, am besten unter der Anleitung eines Fachmanns.
E-Bikes im Trend
Lange wurden sie als Fahrrad für Unsportliche belächelt. Moderne E-Bikes haben sich jedoch von diesem Image erfolgreich befreit und werden bei Jung und Alt immer beliebter, da sie den Spaß am Fahrradfahren erhöhen können. Denn ein E-Bike hat einen hohen „Funfaktor“ und erweitert die Nutzungsmöglichkeiten erheblich.
E-Bikes kombinieren die Vorteile von Fahrrad und Moped miteinander. Der Hilfsmotor kommt nur dann zum Einsatz, wenn das Fahrrad auch wirklich gefahren wird, das heißt, sobald die Pedalen bewegt werden. Das Fahren wird dadurch weniger anstrengend, der Radfahrer ermüdet weniger schnell und die positive Wirkung des Radfahrens auf den ganzen Körper bleibt erhalten. Dazu kommt, dass moderne E-Bikes im Vergleich zu früheren Modellen leistungsfähig sind und über eine vergleichsweise lange Akkulaufzeit verfügen. Der Vormarsch der E-Bikes auf Deutschlands Radwegen hält also an.
Nachweislich besonders rückengerecht: Fahrräder mit Gütesiegel
Das AGR-Gütesiegel „Geprüft und empfohlen“ der Aktion Gesunder Rücken e. V. ist eine wichtige Entscheidungshilfe, wenn es um die Auswahl rückengerechter Fahrräder geht. Die E-Bike-Modelle Kendu, Avenue und Culture von Riese & Müller wurden mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet, da sie die wesentlichen Kriterien für ergonomische Fahrräder erfüllen. Die Mindestanforderungen auf einen Blick:
– Einstellungsmöglichkeit einer aufrechten Sitzposition
– in Höhe und Neigung verstellbarer Lenker
– anpassbare, wirkungsvolle Federung (vorne und hinten
– in Höhe, Neigung und Längsposition verstellbarer Sattel
– tiefer Einstieg
– geringes Gewicht
Bei E-Bikes sind zusätzlich die Akkureichweite (mindestens 40 Kilometer) und eine leichte Entfernbarkeit des Akkus wichtig.