Weniger tierische Lebensmittel zu essen, hat viele Vorteile. Aber bekommt man noch alle Nährstoffe, wenn man häufiger oder ganz vegan isst? Tatsächlich muss man etwas aufpassen, aber mit der richtigen Auswahl an Lebensmitteln klappt’s.
Die 5 wichtigsten Tipps für vegane Ernährung
- Wähle ein calciumreiches Heilwasser als tägliches Getränk (ab ca. 250 mg Calcium pro Liter).
- Sorge für eine abwechslungsreiche Ernährung mit vielen Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst.
- Lege Wert auf viel grünes Gemüse wie z. B. Grünkohl, Staudensellerie oder Rucola. Auch Hülsenfrüchte, Nüsse und Saaten wie z. B. Sojabohnen, Mandeln oder Sesam liefern viel Calcium.
- Bei Bedarf sollte das nur in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden.
- Im Zweifelsfall die Versorgung mit Nährstoffen von Ernährungsfachkräften überprüfen lassen.
Oft zu wenig Vitamin B12, Calcium, Eisen und Proteine
Mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen, ist gesünder und nachhaltiger. Sie versorgen uns mit reichlich Vitamin C und E und etlichen B-Vitaminen, sowie Magnesium und Kalium. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gibt’s ebenfalls satt. Andere Nährstoffe kommen bei veganer Ernährung jedoch oftmals zu kurz. So fehlt das ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorhandene Vitamin B12. Auch Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, Calcium und Eisen gelten als kritische Nährstoffe, auf die überwiegend vegan lebende Menschen achten sollten.
Calciummangel bei veganer Ernährung
Ein kritischer Nährstoff bei rein pflanzlicher Ernährung ist Calcium, das meistens aus Milch- und Milchprodukten sowie Getränken aufgenommen wird. Pflanzenkost enthält zwar Calcium, doch es wird vom Körper oft schlechter verwertet als aus tierischen Lebensmitten. So zeigte auch eine britische Studie, dass 92 Prozent der Veganer zu wenig Calcium aufnahmen. Ein guter Trick, um genug natürliches Calcium aufzunehmen: Täglich ein calciumreiches Mineral- oder Heilwasser trinken. Mit 250 mg Calcium pro Liter deckt es bereits ein Viertel des Calciumbedarfs. Bei Mineral- und Heilwässern steht die Calciummenge übrigens immer auf dem Etikett.