Stoffwechsel, Sauerstoffversorgung, Muskelarbeit – um lebenswichtige Prozesse aufrechterhalten zu können, benötigt unser Körper zahlreiche Mineralstoffe. Die kann er selbst nicht herstellen und benötigt daher Hilfe von außen: Magnesium, Zink und Co. müssen wir ihm über die Nahrung zuführen. Eine ausgewogene Ernährung reicht dabei nicht immer aus. Bestimmte Personengruppen – zum Beispiel Schwangere, stillende Mütter, Diabetiker, Sportler oder gestresste Menschen – haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen. Zudem trägt die industrielle Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln dazu bei, dass der Mineralstoffgehalt unserer Nahrung rückläufig ist. „Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, kann die Einnahme von Mineralstoffpräparaten sinnvoll sein“, empfiehlt Diplom-Ernährungswissenschaftler Stephan Lück.
Je nach Lebensphase und körperlicher Beanspruchung steigt unser Bedarf an Mineralstoffen. Magnesium und Zink spielen dabei eine zentrale Rolle und jeder sollte darauf achten, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesdosis zu sich zu nehmen. Vor allem dann, wenn der Organismus besonders gefordert ist, steigt der Bedarf. Schwangere Frauen beispielsweise benötigen Magnesium für das Wachstum der Gebärmutter. Für stillende Mütter ist der Mineralstoff aufgrund der körperlichen Zusatzleistung als Energielieferant von großer Bedeutung. Benötigen Frauen normalerweise zwischen 300 und 350 mg Magnesium pro Tag, sollten Schwangere stets die empfohlene Höchstmenge zu sich nehmen. Bei Stillenden steigt der Bedarf sogar auf 390 mg pro Tag. Bei Zink verhält es sich ähnlich: Normalerweise kommt der weibliche Körper mit 7 mg pro Tag aus, in den Monaten der Schwangerschaft benötigt er 10 mg und während der Stillzeit 11 mg pro Tag.
Auch sportlich aktive Menschen haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Ihr Organismus läuft beim Sport auf Hochtouren, und die Mineralstoffe werden nicht nur bei der Energiebereitstellung verbraucht, sondern darüber hinaus auch noch mit dem Schweiß ausgeschieden. Je nach Trainingsintensität benötigen Sportler zwischen 400 und 600 mg Magnesium pro Tag. Der Zinkbedarf steigt bei körperlichem Training auf ca. 15 bis 19 mg täglich an.
Neben einem erhöhten Bedarf kann aber auch der verstärkte Verlust von Mineralstoffen zu Mangelsituationen führen. So scheiden z. B. Diabetiker Mineralstoffe vermehrt über den Urin aus. Ein so entstehender Magnesiummangel erhöht zum Beispiel das Risiko diabetischer Folgeschäden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Magnesium und Zink: Zwei Power-Mineralien
Magnesium, der zweithäufigste Mineralstoff in den Zellen des menschlichen Organismus, gibt Reize zwischen Nerven und Muskeln weiter. Das Mengenelement ist auch am Aufbau des Skelettsystems und der Knochen beteiligt und hat zahlreiche weitere bedeutende Funktionen im Körper. Es verbessert die Sauerstoffnutzung des Herzmuskels und vermindert die Ausschüttung von Stresshormonen. Es ist auch für das Bereitstellen von Energie zuständig. Nimmt man zu wenig davon zu sich, reagiert der Körper unter anderem mit Muskelkrämpfen und Leistungsabfall.
Auch ohne Zink geht uns schnell die Puste aus. Der Mineralstoff aktiviert mehr als 200 Enzyme, von denen viele mit der Sauerstoffversorgung zu tun haben. Er stärkt die Abwehrkräfte des Körpers und ist wichtig für die Gesundheit von Haut und Augen. Bei einer Reihe von Stoffwechselprozessen und bei der Zellregeneration nimmt Zink eine steuernde Funktion ein, zudem hat der Mineralstoff eine zentrale Rolle bei der Blutbildung inne.
Der Schlüssel: eine ausgewogene Ernährung
Da der Körper Mineralien nicht selbst produzieren kann, müssen die Speicher über die Nahrung gefüllt werden. Gelingt dies nicht, können Mangelerscheinungen auftreten, die sich durch Leistungsabbau, Muskelschwäche und verstärkte Anfälligkeit für Krankheiten zeigen können. „Insbesondere Magnesium, Zink, Eisen und Kalium sind wichtig für den Erhalt der Funktionsfähigkeit unseres Körpers“, weiß Ernährungsexperte Lück.
Im Regelfall lässt sich der normale Tagesbedarf an Mineralstoffen durch eine ausgewogene Ernährung decken. Das bedeutet mehrmals täglich Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie ein- bis zweimal in der Woche Fisch. Magnesium ist in sehr vielen Lebensmitteln enthalten, aber in besonders großer Menge in Sonnenblumenkernen, Sesamsamen, ungeschältem Reis, Weizenkeimen, grünem Gemüse und Schokolade. Gute Zinklieferanten sind Austern, bestimmte Nuss- und Käsesorten sowie Sonnenblumenkerne und Weizenkleie. Große Mengen an Zink liefern auch tierische Lebensmittel wie Fleisch. Aus ihnen kann der Körper das Spurenelement besser aufnehmen als aus pflanzlichen Quellen, allerdings sollten Fleischprodukte nur in Maßen genossen werden. Generell ist zu beachten, dass Vollkorngetreideprodukte zwar ein wichtiger Bestandteil der gesunden Ernährung sind, sie aber mit der Phytinsäure einen Stoff enthalten, der die Mineralstoffaufnahme im Körper behindert. Enthält die Nahrung einen hohen Anteil an Ballaststoffen, kann unser Körper z. B. Zink und Magnesium nicht mehr so gut verwerten. Auch Alkohol und Medikamente können die Aufnahme von Mineralstoffen beeinträchtigen.
Individuelle Dosierung für optimale Versorgung
„Aufgrund der heutigen Ernährungsgewohnheiten und bei bestimmten Personengruppen ist die ausreichende Versorgung mit den lebensnotwendigen Mineralien nicht immer gegeben“, weiß Dr. Herbert Plum, Arzt für Allgemein- und Sportmedizin in Frankfurt. „Vegetariern z. B. fehlt als wichtige Zinkquelle das Fleisch und sie müssen daher besonders darauf achten, ihren Tagesbedarf über andere Quellen zu decken.“ Hinzu kommt, dass durch die industrielle Verarbeitung und Zubereitung von Rohstoffen wie Getreide der Mineralstoffgehalt unserer Lebensmittel sinkt.
Bei einem erhöhten Bedarf an Mineralstoffen kann es durchaus sinnvoll sein, in Ergänzung zu einer gesunden Ernährung zu Mineralstoffpräparaten zu greifen und so einen Mangel konsequent auszugleichen. Wichtig ist es dabei, eine individuell angepasste Dosierung und Kombination der Mineralstoffe zu finden. Da sich Mineralstoffe zum Teil während ihrer Aufnahme im Körper gegenseitig beeinträchtigen und auch die Wirkung von Arzneimitteln beeinflussen können, ist auf die richtige Einnahme von Mineralstoffpräparaten zu achten. Eine verlässliche Beratung zu diesen Aspekten sowie qualitativ hochwertige Präparate bietet die Apotheke. Einem Magnesiummangel entgegen wirken können Präparate mit Magnesiumoxid (z.B. Magnetrans®), das vom Darm zuverlässig aufgenommen wird und so die körpereigenen Magnesiumspeicher wieder auffüllt.
Ist ein Zinkmangel zu befürchten, empfiehlt Dr. Plum den Wirkstoff Zink-Histidin (z. B. in Curazink®): „Der Komplex aus Zink und der Aminosäure Histidin wird vom Körper am besten aufgenommen, weil Histidin der natürliche Transportpartner von Zink im menschlichen Körper ist.“ Dabei sollte die tägliche Zufuhr aber nicht über 45 mg liegen, denn dann kann Zink wiederum die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Kupfer, Eisen und Kalzium vermindern.