Kartoffeln – Nährstoffschonend und gesund zubereiten

Kartoffeln besitzen viele gute Eigenschaften. Sie enthalten unter anderem Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe, aber so gut wie kein Fett. Damit beim Verzehr der gesunden Knolle neben dem Geschmack auch der Nährwert stimmt, ist die richtige Vor- und Zubereitung wichtig.

Die Vorbereitung beginnt bereits mit dem Waschen. Dazu eignet sich zum Beispiel die raue Seite eines Küchenschwamms oder eine weiche Bürste. Bei neuen Kartoffeln kann die zarte Schale auch mit einem Küchenmesser vorsichtig abgekratzt werden. Nach dem Waschen sollten Kartoffeln – bis auf Pellkartoffeln – immer geschält werden. Im Bereich der Schale kann sich unter bestimmten Bedingungen eine gesundheitsschädigende Substanz namens Solanin bilden, die durch Kochen oder Braten nicht verringert wird. Grüne Stellen und Keimansätze sind unbedingt großzügig wegzuschneiden beziehungsweise auszustechen, da sich hier das giftige Solanin konzentriert.

Am schonendsten kochen Sie Kartoffeln mit der Schale und unzerkleinert als Pellkartoffeln. So bleiben wertvolle Vitamine – vor allem Vitamin C – und Mineralstoffe weitgehend erhalten. Garen mit wenig Wasser oder mit Dampf- oder Siebeinsatz schont Geschmack und Vitamine. Die Knollen müssen dabei nicht vollständig mit Wasser bedeckt sein, bis zur Hälfte ist meist ausreichend. Wichtig ist allerdings, dass der Topf immer gut verschlossen ist, damit der Dampf nicht entweichen kann und sich die Garzeit nicht unnötig verlängert. Das spart auch Energie und erhält den Geschmack besser.

Lassen Sie die Kartoffeln vor dem Garen möglichst nicht in Wasser liegen, da sonst die wasserlöslichen Nährstoffe verloren gehen. Geschälte und zerkleinerte Kartoffeln sollten bald weiterverarbeitet werden. Sie verfärben sich sonst, werden braun und ein Teil des Vitamin C wird zerstört. Auch der Zuckergehalt nimmt zu, wodurch beim Braten, Frittieren oder Rösten mehr des unerwünschten Röststoffes Acrylamid entstehen kann.

Bei der Zubereitung sind der Fantasie dann (fast) keine Grenzen gesetzt. Neben den Klassikern wie Salz- und Pellkartoffeln sowie Kartoffelpüree gibt es noch weitere Möglichkeiten: Probieren Sie doch mal in Spalten geschnittene Schlosskartoffeln, Kartoffelwaffeln oder mit Butter und Eigelb passierte und als Rosette auf ein Blech gespritzte und gebackene Herzoginnenkartoffeln.

Übrigens: Die früher oft vertretene Meinung, dass Kartoffeln dick machen, ist schon lange widerlegt. Zum „Dickmacher“ werden Kartoffeln erst durch die Zubereitung – insbesondere durch den Trend zu immer mehr Pommes frites und Chips, die reichlich Fett enthalten oder durch fette Sahnesoßen als Beigabe.

Heike Stommel, aid.de

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