Rad und Rücken: Fitter Rücken auf zwei Rädern

22 Prozent aller Krankheitstage gehen auf das Konto von Beschwerden des Muskel-Skelett-Systems, beinahe 70 Prozent der Bundesbürger leiden zumindest gelegentlich unter Rückenschmerzen – mit steigender Tendenz. Eine der Hauptursachen der Volkskrankheit: Bewegungsmangel. Sitzende Tätigkeiten verwandeln uns langsam aber sicher in eine Nation, in der Hexenschuss und Bandscheibenvorfall fast so alltäglich sind wie eine Erkältung. Gleichzeitig sind Millionen von Deutschen mit dem Fahrrad unterwegs – als Pendler ins Büro, oder zur Schule, als Fitness-Sportler oder am Wochenende auf Tour oder im Urlaub.

„Eine Entwicklung, die nicht nur aus Umweltgründen rückhaltlos zu begrüßen ist, denn Radfahren stärkt nicht nur die Beine, sondern sorgt im ganzen Körper für Bewegung und hält den Stoffwechsel in Schwung – alles Faktoren, die für einen schmerzfreien, gesunden Rücken wesentlich sind“, erklärt Georg Stingel von der Aktion Gesunder Rücken. Doch wie verhält es sich mit der Aussage, Radfahren sei eher schlecht für die Bandscheiben?

Keine Sorge – wenn man einige Grundregeln beachtet, ist Radfahren beinahe so etwas wie ein Allheilmittel. Ganz wichtig dabei: die richtige Haltung auf dem Fahrrad. Für den Freizeitradler ist eine um 15-20 Prozent aus der Senkrechten nach vorne geneigte Position ideal. Das bringt mehr Druck auf die Pedale und setzt den Rücken einer „Vorspannung“ aus: Die Rückenmuskulatur wird aktiviert, stabilisiert die Wirbelsäule und hilft sogar ein wenig beim Treten mit. Für eine optimale Sitzhaltung sorgen die sechs Parameter Sitzhöhe, Sattelposition, Sattelneigung, Lenkerhöhe, Lenkerneigung und Sitzlänge, auf die schon bei der Auswahl eines Fahrrades geachtet werden sollte. Die Rahmenhöhe ist längst nicht mehr die einzige relevante Größe; auch der Abstand vom Sattelrohr zum Steuerrohr und der Höhenunterschied zwischen beiden ist wichtig.

„Die Wohlfühlrückenposition hat absolute Priorität“, mahnt Stingel. „Bis man völlig beschwerdefrei sitzt, muss man meist verschiedene Sattel- und Lenkerpositionen ausprobieren.“ Wer auf einem neuen Fahrrad Beschwerden verspürt, solle sich also nicht entmutigen lassen oder die Zähne zusammenbeißen, sondern weiter an seiner Sitzposition feilen, empfiehlt Heiko Müller vom Radhersteller riese und müller (www.r-m.de). Dazu ist nicht immer ein Werkstattbesuch nötig: Komponentenhersteller Humpert (www.humpert.com) bietet mit dem „Q.A.S.“ (ab 35 Euro) einen werkzeuglos verstellbaren Vorbau fürs Touren- oder Trekkingrad an, mit dem es sich in Sachen Lenkerposition trefflich experimentieren lässt.

Wer sein Fahrrad richtig einstellt, beugt Überlastungen des Lendenwirbelbereichs und einer Überstreckung der Halswirbelsäule vor, auch Reizungen der Hände und Knie lassen sich so vermeiden – alles bei „sportlicher“ Sitzhaltung häufige Beschwerden. Auch fürs Rennrad bietet Humpert übrigens einen verstellbaren Vorbau an – das Modell „Swell R“ (ab ca. 69 Euro) ist sehr leicht (unter 200 g), verdrehsteif und auch optisch kein Bruch mit einem sportlichen Straßenrad. Georg Stingel von der Aktion Gesunder Rücken warnt übrigens vor einer generellen Ablehnung des sportlichen Radfahrens: „Auch auf dem Rennrad kann man völlig ohne Schmerzen radeln, wenn die Position stimmt und dem Körper ein wenig Anpassungszeit gegeben wird“.

Ein Risikofaktor ist auch mit einer perfekten Sitzposition nicht ausgeschaltet: Stoßbelastungen, wie sie beim Überfahren von Bordsteinkanten oder Schlaglöchern entstehen, sowie Dauervibrationen, die alle nicht völlig glatten Fahrbahnen ständig auslösen. Um diesen Problemen beizukommen, hat sich die Industrie in den letzten Jahren einiges einfallen lassen, etwa ergonomisch geformte Lenkergriffe mit großer Auflagefläche und weich gepolsterte Gelsättel. Eine besondere Rolle bei der Stoßminderung spielt jedoch die Vollfederung: Sie kann die Vibrationsbelastung beim Radfahren um bis zu 35 % reduzieren, was eine deutliche Schonung von Rücken und Gelenken bedeutet.

Ein zusätzliches Plus: „Für die Vollfederung spricht neben dem Komfort auch die Sicherheit. Denn durch die Stoßdämpfer verbessert sich die Straßenlage und der Bodenkontakt des Fahrrades. Fahrräder, die diesen Anforderungen gerecht werden, sind zum Beispiel die riese und müller Modelle „Avenue“ (ab 1.499 Euro) und „Culture“ (ab 1.649 Euro) – beide mit dem begehrten AGR-Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken e.V. ausgezeichnet.

Sparsamen Radfahrern bietet sich die Möglichkeit, durch eine spezielle Bereifung einen Effekt zu erzielen, welcher der Vollfederung zumindest nahe kommt. Der Ballonreifen „Big Apple“ (ab 25,90 Euro) von Schwalbe (www.schwalbe.de), in 50 oder 60 mm Breite erhältlich, kann mit geringem Luftdruck gefahren werden und sorgt dadurch für angenehmen Fahrkomfort, ohne dass die Gefahr von Reifenpannen droht.

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