Mit zunehmendem Alter verändert sich einiges in unserem Organismus: Das Geschmacksempfinden lässt nach, die Hormonproduktion wird gedrosselt, es kommt häufiger zu Verdauungsstörungen, und wir kommen mit weniger Kalorien aus als in jungen Jahren. Auf diese veränderten Bedingungen müssen wir natürlich auch unsere Ernährung einstellen.
Gerade für Senioren ist eine kalorienbewusste und ausgewogene Ernährung wichtig, um Nährstoffmangel vorzubeugen und gesund und vital zu bleiben.
Der Kalorienbedarf nimmt ab dem Erwachsenenalter alle 10 Jahre um mindestens 2 Prozent ab, da sich der Organismus nicht mehr im Aufbau befindet, die Muskelmasse abnimmt und meistens auch die körperlichen Aktivitäten zurückgehen.
Der Nährstoffbedarf bleibt dagegen annähernd gleich, so dass Sie darauf achten sollten, kalorienarme Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu sich zu nehmen. Süßigkeiten, Alkohol und fettreiche Speisen sind daher für die Ernährung von Senioren nicht gut geeignet und bleiben besser die Ausnahme.
Bei den Kohlenhydraten sind die zusammengesetzten den einfachen Kohlenhydraten vorzuziehen, da die Insulinausschüttung nach ihrem Verzehr geringer ist- und im Alter geht die Insulinproduktion zurück. Also lieber Vollkornprodukte wie Vollkornnudeln, Vollkornreis und Vollkornbrot essen, als Weißbrot, Kuchen oder Schokolade!
Viele Senioren nehmen zu wenig Eiweiß mit der Nahrung auf. Mindestens 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht müssen es aber täglich sein, um Muskelschwund und Abwehrschwäche vorzubeugen. Viel Protein ist in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten.
Bei Fett ist ganz generell Zurückhaltung angebracht, da es sehr kalorienreich ist. Vor allem gehärtete Fette sollten Sie eher meiden und stattdessen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugen. Sehr gut sind die in Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren so wie Rapsöl, Sonnenblumenöl und andere Pflanzenöle. Die Verwendung dieser Fette beugt Herzkreislauferkrankungen sowie Gelenkschmerzen und Stoffwechselstörungen vor.
Ballaststoffe haben ebenfalls eine wichtige Funktion in unserem Organismus. Sie helfen mit, die im Alter häufig auftretenden Magen-Darm-Beschwerden zu verhindern. Auch sollen sie Dickdarmkrebs vorbeugen können. Gut 20 g Ballaststoffe pro Tag sind für Senioren empfehlenswert. Diese Tagesmenge erreichen Sie, wenn Sie viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen.
Für die Knochengesundheit und als Schutz vor Osteoporose sind die ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D unerlässlich. Ab 35 beginnt der langsame Abbau von Knochensubstanz. Ab diesem Alter verschlechtert sich der Calciumstoffwechsel, so dass wir entsprechend mehr, nämlich mindestens 1 g Calcium täglich mit der Nahrung aufnehmen müssen. Viel Calcium ist in hartem Schnittkäse enthalten, aber auch in Eiern und Fisch. Eier und Fisch besitzen übrigens auch einen hohen Anteil an Vitamin D, das Sie vor allem dann benötigen, wenn Sie sich nur selten dem Sonnenlicht aussetzen. Bei etwa 15 Minuten Sonne täglich kann unser Organismus das Vitamin D allerdings selber produzieren.
Ganz wichtig für die Ernährung im Alter ist die Deckung des Flüssigkeitsbedarfs. Auch wenn ab 50 das Durstgefühl allmählich zurückgeht, sollten Sie trotzdem dafür Sorge tragen, pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 25 ml Wasser zu sich zu nehmen. Am besten über den Tag verteilt und in Form von Mineralwasser, Kräutertee oder Saftschorlen. Vielleicht ist Ihr Flüssigkeitsbedarf auf Grund der Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. harntreibende Mittel), sportlichen Aktivitäten oder hohen Außentemperaturen auch höher. Um einer Dehydrierung vorzubeugen, sollten Sie die Flüssigkeitsmenge dann entsprechend erhöhen.
Wenn Sie sich im Alltag in etwa an diesen Regeln orientieren, dürfen Sie natürlich auch getrost zu besonderen Anlässen mal über die Stränge schlagen!